Nedtrapping

Nedtrapping før et maraton er et nødvendig onde eller gode, alt etter som. Jeg liker det ikke, men vet det er til mitt eget og beinas beste dersom toppformen skal prikkes inn til det smeller i Barcelona neste søndag.

Jeg er ikke, og har aldri vært god til å trappe ned før lange løp, men jeg blir stadig bedre på denne delen av forberedelsene. Det skulle heller ikke så mye til. Jeg er heldig som har bein som tåler mye trening, mye gamping - men det er lurest å la fornuften seire og redusere treningsmengden de to siste ukene før et maraton. Når man er vant til et vistt antall kilometre hver uke, synes jeg det er fælt å ikke skulle løpe så mye - en mental styrkeprøve.

Nedtrapping er som ordet tilsier, gradvis mindre treningsmengde, og da oftest i to uker. Det er ulike meninger ute og går og de lærde strides om hvordan dette skal gjøres på optimal måte. Man trapper vanligvis ned antall kilometer per uke fram mot et halvmaraton eller maraton, og utfra hvilken av de to distansene man skal delta i, legger man en nedtrappingsplan.

Jeg har ikke nøkkelen til hva som er den riktigste måten å gjøre det på, men jeg har en del erfaring. Fra å nesten trene som normalt omtrent til et par dager før løpet, har jeg det siste året vært mer nøye enn tidligere på denne delen av treninga.

For min del fungerer det bra med 30-40 prosents reduksjon i mengde nest sist uke, og 50-60 prosent i uka før selve løpet. Det er også anbefalingene de fleste ekspertene gir.

Da jeg googlet temaet, fant jeg en mal jeg synes ser fornuftig ut mot neste helgs Barcelona Marathon. Jeg har ikke fulgt den slavisk, men brukt den som en rettesnor.

 

Sakset fra en sak i DN, hvor ultraløper Didrik Hermansen gir gode råd.

Med et par unntak har jeg unngått å løpe i to hele dager før maratondeltakelse, for å samle overskudd og løpsmotivasjon, slik at både kropp og hode er klar.

Den siste langturen tar jeg en uke før, som planen ovenfor skisserer, og jeg tilpasser også intervalløktene - i mengde, mens intensiteten (farten) opprettholdes. 

 

For ferske løpere, er det lett å gå i fella og ikke redusere mengde, fordi man føler man «må» løpe, og jo mer flere økter fram mot løpet, desto bedre. Hvis du trener for hardt helt opptil løpet, stiller du til start med en unødig sliten kropp som ikke er tilstrekkelig restituert. Dermed yter du heller ikke optimalt (Ja, jeg minner meg selv om dette hele tiden). 

 Vårstemning langs E39 og Bråsteinvatnet i Sandnes, fredag ettermiddag

Mine to nedtrappingsuker:

Nest siste uke:

Mandag: Rolig 7,2  km løp med 6x30 sek fartsdrag

Tirsdag: Fri

Onsdag: 9 km, 8x3.30 med 1 min pause mellom dragene og seriepause 1.30 etter 4 drag.

Torsdag: 7,5 km, 10 min oppv, 5 min på terskel, 5 min rolig, 10 min terskel, 10 min rolig

Fredag: 8 km, 12 min oppv, 12x1 min med høy fart, 30 sek pause mellom dragene, 10 min nedjogg

Lørdag: 16 km i rolig tempo, 6.00 per km.

Søndag: 10 km rolig tempo

Totalt: 57,5 km= 70 prosent av ei normal treningsuke

Siste uke:

Mandag: Fri

Tirsdag: 5x3.30 med 1 min pause mellom dragene, og seriepause 1.30 etter 3 drag

Onsdag: 30-35 min, hvorav 15 min i maratonfart

Torsdag: 30 min rolig løp, inkludert 3x30 sekunders fartsdrag

Søndag: 42,2 km

Neste blogginnlegg vil handle om de siste forberedelsene  - hvilke feil er de vanligste å gjøre (selv om man har løpt utallige maraton tidligere), hva gjør man på selve løpsdagen og under selve maratonet.

 9 dager igjen...